”ನಡಿಗೆಯೇ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮದ್ದು’ ಎಂಬ ಮಾತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದರೆ ಕೇವಲ ಅಡ್ಡಾಡುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ; ನಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಅಥವಾ ಎಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ.
ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ 8,000 ರಿಂದ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾದರೂ, ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರಿಗೆ ಈ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಶೇಷವಾಗಿ 60 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 7,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆದರೆ ಅಕಾಲಿಕ ಮರಣದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಶೇ. 50 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕೇವಲ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ, ಮಾನಸಿಕ ನೆಮ್ಮದಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಯೋಮಾನಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ನಡಿಗೆಯ ಗುರಿ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂಬ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ 8,000 ದಿಂದ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು 2022ರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತಿಳಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ, ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸು, ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಗುರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
1. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಎಷ್ಟು ನಡೆಯಬೇಕು?
ಅಮೆರಿಕದ ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರ (CDC) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವಂತೆ:
• ಗುರಿ: ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು (ಸುಮಾರು 8 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಅಥವಾ 5 ಮೈಲುಗಳು).
• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ, ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಸುಧಾರಣೆ, ಕೀಲುಗಳ ನಮನೀಯತೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ. ಇದು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ವಯೋಸಹಜ ಮರೆವಿನ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಕಾರಿ.
• ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 5,000 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆಯುವುದು ‘ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ’ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕ.
2. ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗಾಗಿ ನಡಿಗೆ
• ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 7,500 ರಿಂದ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
• ಕೇವಲ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ನಡಿಗೆಯ ವೇಗ (Intensity) ಕೂಡ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು:
• ಗುಡ್ಡ ಅಥವಾ ಏರುಮುಖ ನಡಿಗೆ : ಇದು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಹಾದಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು : ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ.
• ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ (ವೇಗದ ನಡಿಗೆ) : ಅತಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡಲು ಸಹಕಾರಿ.
• ನೋರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್: ಕೋಲುಗಳ (Poles) ಸಹಾಯದಿಂದ ನಡೆಯುವುದು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ.
4. ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಡಿಗೆಯ ಗುರಿ
ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ:
• ಮಕ್ಕಳು (6-17 ವರ್ಷ): ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಗಂಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ 12,000 ಹೆಜ್ಜೆ.
• ವಯಸ್ಕರು (18-60 ವರ್ಷ): ದಿನಕ್ಕೆ 8,000 ರಿಂದ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ.
• ಹಿರಿಯರು (60+ ವರ್ಷ): ದಿನಕ್ಕೆ 6,000 ರಿಂದ 8,000 ಹೆಜ್ಜೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ಸರಳ ದಾರಿಗಳು :
• ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಊಟದ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಾಡಿ.
• ವಾಹನಗಳನ್ನು ದೂರದಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಕ್ ಮಾಡಿ, ಉಳಿದ ದೂರವನ್ನು ನಡೆದು ಕ್ರಮಿಸಿ.
• ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆ ಬಳಸುವಾಗ ಒಂದು ನಿಲ್ದಾಣ ಮೊದಲೇ ಇಳಿದು ಮನೆಗೆ ನಡೆದು ಹೋಗಿ.
• ಸ್ಮಾರ್ಟ್ವಾಚ್ ಅಥವಾ ಮೊಬೈಲ್ ಆಪ್ಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.
• ನಿರಂತರವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ.
ಗಮನಿಸಿ : ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 8,000-10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಗುರಿ. ಮಕ್ಕಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರು ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ನಡೆದರೂ ಆರೋಗ್ಯದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
